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Alimentación saludable: ¿cómo influye en tu rendimiento?

      
Alimentación saludable: ¿cómo influye en tu rendimiento?
Alimentación saludable: ¿cómo influye en tu rendimiento?  |  Fuente: IStock

Consejos para una alimentación saludable

Una buena alimentación es crucial para cumplir con las metas, soportar el estrés y prevenir enfermedades crónicas no transmisibles. Enfermedades como por ejemplo:

  • La obesidad
  • Las enfermedades cardiovasculares
  • La hipertensión arterial
  • La diabetes tipo II
  • El cáncer 
  • La osteoporosis 
  • La anemia.

Es por ello que uno de los aspectos que más se deben considerar y tener presente es la alimentación. 

Según la nutricionista de la Universidad Católica del Maule, Ana Tudela, en todas estas enfermedades el componente genético juega un papel importante, pero actualmente se reconoce que el cambio en los factores ambientales es el mayor responsable del creciente aumento de estas enfermedades en personas que son susceptibles.

Para Tudela, se debe entender como “alimentación saludable” la que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana, como son proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua, de acuerdo a su edad y actividad física.

Los escolares y adolescentes se encuentran en una etapa de su vida caracterizada por un rápido crecimiento y desarrollo. Por lo tanto, la alimentación debe aportar la energía (calorías) y todos los nutrientes que se requieren para que se vean y se sientan bien.

Tudela, destacó además la importancia de dedicar por lo menos 3 veces a la semana realizar algún tipo de actividad física por 20 minutos. Esto permitirá que nuestros órganos, especialmente el corazón, los músculos y el cerebro puedan funcionar y oxigenarse mejor, sobre todo para enfrentar el año académico.

Junto a lo anterior, la nutricionista entregó un plan de alimentación que permite a los adolescentes y jóvenes elegir de mejor forma sus alimentos:
 
 ALIMENTO PORCIÓN/DÍA 1 PORCIÓN ES IGUAL A
Lácteos Descremados
Aportan proteínas, calcio, vitaminas A y B.
porciones1 taza de leche descremada o 1 yogurt bajo en calorías o 1 trozo de quesillo (tamaño caja de fósforos) o 1 rebanada de queso blanco o 1 lámina de queso mantecoso.
Pescados, carnes y huevos. Aportan proteínas, hierro,
zinc y cobre.
1 porción1 presa de pescado o 1 presa de pollo o pavo sin piel, o 1 bistec a la plancha o asado, 1 huevo, o 1 taza de leguminosas.
Verduras
Aportan vitaminas A,C, antioxidantes y fibra dietética.
3 porciones1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio, brócoli o 1 tomate regular o 1 taza de acelgas, espinacas, zanahorias, betarragas, porotos verdes.
Frutas
Aportan vitaminas A, C, antioxidantes y fibra dietética.
2 porciones1 naranja, manzana, pera, membrillo - 2 duraznos, kiwis o tunas, - 2 damascos o ciruelas -1 rebana de melón una porción mediana de sandía, - 1 taza de uvas o cerezas.
Pan, cereales y papas
Aportan calorías, hidratos de carbono, fibra dietética y proteínas.
2 a 3 porciones 1 hallulla o marraqueta, o 2 rebanadas de pan integral, o 2 rebanadas de pan de molde, o 6 galletas de agua o soda, 1 taza de arroz, fideos o de papas cocidas, o una taza de choclo, arvejas o habas.
 

Horarios de alimentación saludable: ¿es importante seguir un horario en las comidas?

Rotundamente sí. Ya no solo comer a la hora que debes, sino conseguir un hábito de comer todos los días, si es posible, a la misma hora. Sería ideal para tu cuerpo acostumbrar a un horario estricto, además de llevar una alimentación saludable y con todos los nutrientes necesarios.

La importancia del desayuno

Según diversos estudios, los primeros bocados del día son esenciales porque rompen el ayuno del sueño y aportan mayor concentración, rapidez y control en el inicio actividades diarias.

Janet Cossio, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello sostiene que es fundamental que el universitario salga de su hogar habiendo consumido una merienda con bajo aporte en azúcar.

“No deben transcurrir más de 12 horas sin ingerir alimentos para que los niveles de glucosa (combustible para el cuerpo) no disminuyan, si esto sucede existirá fatiga y desgano. Sin embargo, una colación no reemplaza una comida y menos el desayuno que es una de las más esenciales del día”, explicó la experta.

Snacks a media mañana

Los universitarios chilenos son unos de los principales consumidores de snack de Latinoamérica y según estudios de la Sociedad Chilena de la Obesidad, más del 50% de los jóvenes optan por porciones de alimentos no saludables al menos dos veces a la semana.

Para Marcelo Cádiz, académico de esta misma casa de estudios, son fundamentales para lograr un óptimo desempeño, pero hay que cuidar la calidad de estos. “Los productos disminuyen los largos periodos que los estudiantes están sin comer durante su jornada. Si en general no se alimentan bien, sufrirán de cansancio generalizado que afectará su rendimiento académico”, advierte.

Según el docente se deben consumir frutas y lácteos con bajo contenido en grasa: yogur, leche cultivada, barra de cereales y semillas secas, cuidando de que no tengan más de 130 calorías, 3 gramos de grasa y 20 de hidratos de carbonos por porción.

¿Cómo son tus hábitos alimenticios?

De acuerdo a un estudio realizado por el Ministerio de Salud y la Universidad de Chile, solo un 5,3% de la población se alimenta de manera saludable, mientras que un impactante 86,9% requiere cambios inmediatos en sus hábitos alimenticios para evitar el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y la hipertensión arterial.

Para cambiar estos hábitos, es bueno que sigas estas recomendaciones básicas, y así desarrollar una actitud de autocuidado:

  • No comer solo
  • No saltarse comidas
  • Tomar siempre desayuno
  • Evitar comer frente al televisor
  • Evitar ingerir líquidos endulzados
  • Evitar consumir alimentos procesados

Además, llevar una alimentación saludable es uno de los pilares para lograr una buena calidad de vida. Pero, ¿alguna vez de preguntaste cómo comes? Para ayudarte a descubrir cómo son tus hábitos alimenticios y qué aspectos de tu dieta debes cambiar para llevar una vida más saludable, desde Universia elaboramos este sencillo y divertido test. ¡Completarlo y recibir tus resultados es completamente gratis!

Recuerda cuidar tu alimentación, así como tus horarios a la hora de comer. Para que puedas tener un día lleno de energía y vitalidad es indispensable llevar a cabo estas dos premisas, ¡tu cuerpo te lo agradecerá!


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