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El secreto para alimentarte bien en invierno y no engordar

      
Las legumbres tienen que formar parte de tu dieta aún en invierno
Las legumbres tienen que formar parte de tu dieta aún en invierno  |  Fuente: Shutterstock
Si hace frío, tenemos menos ganas de hacer ejercicio y más deseos de comer, como consecuencia de este comportamiento hay una ganancia de peso, que por supuesto nunca es bienvenida. Para evitar que esto suceda, la nutricionista Daniela Marabolí, académica de la Universidad San Sebastián, explica que “se puede privilegiar el consumo de alimentos de temporada, seleccionando aquellos que sean adecuados para mantener un estado nutricional óptimo o para evitar ‘subidas de peso’ no deseadas”.

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Así, la docente resalta que durante este periodo las legumbres presentan una gran importancia porque cumplen con los requisitos esperados:

- A través de técnicas culinarias se convierten en un alimento cálido (ad-hoc a la temporada), además por existir una amplia variedad de combinaciones se pueden generar distintas preparaciones.
- Adecuado aporte calórico en comidas principales (almuerzo-cena)
- Son ricas en fibra (contribuyendo a la saciedad, reducen el estreñimiento, mantienen estables los niveles de glicemia, disminuyen el colesterol).
- Contienen vitaminas del complejo B y minerales como magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro (contribuyendo a mantener un adecuado funcionamiento del sistema nervioso, muscular y óseo).
- Son económicas y de fácil preparación.

“Por otro lado, las legumbres son una excelente fuente de proteínas ya que al combinarlas con algún cereal forman una proteína de alto valor biológico, es decir, igual a la de la carne; contribuyendo también a la saciedad y a la termogénesis generando un aumento del metabolismo”, detalla la profesional.

Agrega que “para conseguir esto es fundamental mantener una proporción de 70/30, es decir por 70 gramos de legumbre agregar 30 gramos de cereal. La recomendación es consumirlas 3 veces por semana, en una porción equivalente a 180 g (1 taza)”.

La recomendación de la nutricionista es fácil de encontrar en algunos ejemplos típicos de la cocina chilena como son las lentejas con arroz, porotos con tallarines, garbanzos con arroz, entre otros. “Se pueden agregar otros cereales según preferencia como quínoa o mote; sin embargo, se debe tener en cuenta que es innecesario añadir embutidos como longanizas, vienesas o choricillos, debido a que solo aumenta el aporte calórico y no genera beneficios para la salud, más bien perjudica por el contenido de calorías proveniente de grasas saturadas”, enfatiza Maraboli.

Pero las legumbres no son la única solución. La nutricionista nos recuerda que no se debe olvidar el consumo de otros alimentos como frutas y verduras que durante la época invernal pierden protagonismo debido a que la oferta es más reducida en relación al verano. “Sin embargo estos alimentos proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales que no contienen otros productos y juegan un papel fundamental en la protección del sistema inmune, ayudando a la prevención de resfríos y enfermedades pulmonares; contribuyendo también a la saciedad por su contenido de fibra. La recomendación es consumir 3 porciones de frutas y 2 de verdura al día crudas y de distintos colores”.

Daniela Maraboli entrega otros puntos importantes para evitar la ganancia de peso:

- Mantener horarios de alimentación, sin sobrepasar las 4 horas entre una comida y otra.
- Consumir de 8 a 10 vasos de agua al día, a través de infusiones o aguas saborizadas sin azúcar.
- Evitar frituras y reemplazarlas por preparaciones al horno, al vapor o a la pancha.
- Evitar productos de repostería, si los consume preferir los elaborados en casa y realizarlos con bajo contenido de azúcar.
- Preferir frutos secos (un puñado pequeño) en horarios de colación por su aporte calórico proveniente de “grasas buenas” (ácidos grasos monoinsaturados), aporte de fibra y minerales.
- Realizar actividad física, mínimo 3 veces por semana durante 30 minutos a intensidad moderada.


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